Es posible que hayas notado que las legumbres, como lentejas, garbanzos y frijoles, a veces causan gases e hinchazón abdominal, especialmente si tienes dificultades para digerir ciertos alimentos. Así que, veamos cómo mejorar la digestión.

¿Qué son las legumbres?
La palabra “legumbre” proviene,
– Del latín «legumen«, que hace referencia a las plantas cuyas semillas crecen en vainas
– Del verbo latino «legere«, que significa «escoger» o «recolectar».
Son semillas comestibles recolectadas para nuestra alimentación.

Incluyen gran variedad tales como las lentejas, garbanzos, habas, judía blanca o roja o negra (fríjoles), azukis, altramuz (lupino), edamame / soja, guisantes (arvejas)
Curiosamente el cacahuete (maní) también se clasifica como una legumbre.

Claves para mejorar la digestibilidad y absorción de las proteínas de las legumbres

1. Combina con cereales y frutos secos
2. Remojo y cocción adecuada

La importancia de los aminoácidos
Las proteínas, están formadas por cadenas de aminoácidos. Existen 20 aminoácidos cruciales para los seres humanos, y 9 de ellos conocidos como aminoácidos esenciales (en negrita, deben ser obtenidos a través de la alimentación.

Alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína, fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina.

Las proteínas que comemos gracias a nuestra digestión se dividen en partículas pequeñas llamadas aminoácidos que son como ladrillos microscópicos. Luego nuestro cuerpo construye nuevas proteínas que formarán nuestras células, sangre, tejidos y órganos.

El desafío de las legumbres: la metionina
Las legumbres, tienen el inconveniente de la baja cantidad de ese aminoácido esencial llamado metionina. Imagina nuestro cuerpo como una modista y el hilo como este aminoácido esencial en baja cantidad. Si la modista compra suficiente tela y botones pero poco hilo para hacer por ejemplo 20 camisas, el resultado final podría ser solo 15 camisas completas y 5 piezas inconclusas debido a la falta de hilo. De manera similar, al consumir legumbres solas, nuestro cuerpo puede construir menos proteínas, y los aminoácidos sueltos no se pueden utilizar eficientemente.

La solución: Combinar para completar
Mezclar legumbres con frutos secos y cereales es como armar un rompecabezas para fabricar nuestras propias proteínas.

• Las legumbres son bajas en el aminoácido (aa) metionina
• Los frutos secos son limitados en lisina y un poco en metionina
• Los cereales como el arroz son limitados en lisina pero completo en metionina. Otro cereal, el maíz es pobre en lisina y triptófano.

El huevo es completo en aminoácidos, si lo tuyo es el ovo-vegetarianismo, el huevo es una excelente fuente de proteína.

¿Por qué remojar y cocinar bien las legumbres?
El remojo: Mejora el valor nutritivo al hidratarlo y ablandarlo.
La cocción: Ayuda a eliminar sustancias que impiden la digestión y absorción de las proteínas y otros nutrientes. A estas sustancias «tóxicas naturales» se les llama antinutrientes tales como la antitripsina, antiquimotripsina, el ácido fítico, ácido cianhídrico, oxalatos, lectinas entre otros. Similar ocurre con algunos cereales, por ello a veces vienen tostados o pre-cocidos.
La mayoría de anti-nutrientes disminuyen al tratarlos con calor (son termolábiles).

El remojo y cocción de las legumbres asegura de que además de comer “te nutras” y así puedas aprovechar mejor su proteína.

Legumbres frescas; lentejas, habas, edamame y guisantes no requieren remojo o solo pocas horas ya que son más blandos.

Legumbres secas; si requieren remojo y cocción:
Habas, garbanzos, guisantes (arvejas), soja, judía blanca o roja o negra (frijoles).

Legumbres que solo se tuestan: el cacahuete.

Cómo Mejorar la Digestión. Cocción rápida en olla a presión

Ayuda a ahorrar tiempo, las temperaturas de 100º o más, permiten eliminar o disminuir antinutrientes como las lectinas, esto facilitará la digestibilidad de las legumbres. Sin embargo, si añades verduras desde el inicio, perderán sus nutrientes y textura. La vitamina C y potasio disminuyen a medida que aumenta la temperatura de cocción.

Precaución: si decides añadir verduras, utiliza una olla convencional o la segunda opción es ponerlas al final de la cocción de las legumbres sin la tapa.

Ollas de cocción lenta

Este tipo de ollas llegan máximo a los 90º, no llegan a los 100º que se requerirían para eliminar o disminuir al máximo las lectinas (antinutrientes de las legumbres). En cambio son muy útiles para evitar que se degraden proteínas de orígen animal.

¿Cómo sería recomendable preparar las legumbres para eliminar sustancias indeseables?
Para obtener el mayor beneficio de eliminar gran parte de los ANTI nutrientes y conservar la calidad de las proteínas y otros beneficios del alimento:

1. Poner en remojo en agua potable a temperatura ambiente 1 o 2 días antes. (3 tazas de agua por 1 de legumbre).
2. Cambiar el agua de remojo 2 veces al día.
3. Eliminar el agua de la primera ebullición (hervir 10 minutos) o como mínimo retirar el líquido sobrenadante y la espuma antes de iniciar la cocción prolongada.
4. Cocer con agua nueva hasta ablandar bien.
5. El tiempo dependerá del tipo de legumbre y el remojo que se haga. He visto productos que dicen; «cocción 2 horas» pero a la práctica en 45 minutos ya estaba blando gracias al remojo previo.
6. Añadir al gusto con verduras (zanahoria, coles, acelgas, espinacas) o tubérculos: patata, o sofrito de tomate, cebolla.

Se complementan para tener todos los aminoácidos esenciales:

Legumbre + cereal ej: Lentejas con arroz
o
Legumbre + cereal + fruto seco ej: hummus (garbanzo + sésamo) y pan de pita (cereal)

¿Qué legumbres elegir?

Las de producción ecológica tienen la ventaja de no tener añadido residuos de la fumigación habitual.

Los garbanzos «siempre quedan duros», qué puedo hacer?

Hay sencillas recomendaciones para todas las legumbres:

1. El tiempo de remojo es de 24 a 48 horas a temperatura ambiente, no en la nevera. (Cambiar el agua 2v/al día).
2. Cocinarlos SIN SAL ni condimentos, solo añadir al final cuando ya estén blandos.
3. Para los garbanzos y alubias: una cucharadita de aceite (5ml para una olla con 200gr de legumbre seca) también ayuda a ablandarse, añadir a mitad de la cocción.

Otras formas de comer legumbres

Productos de legumbres texturizadas
Las más típicas son las de soja, habas o guisantes.
La alta presión y temperatura durante la extrusión destruyen los antinutrientes y mejora la digestibilidad de las proteínas vegetales, haciendo más disponibles sus aminoácidos.

Harinas de legumbres: ¡CUIDADO! evita las harinas crudas.
Si preparas galletas con estas harinas crudas es posible que queden con una cocción incompleta, esto hará que sea indigesta, generando diarreas y mala absorción intestinal debido a la persistencia de antinutrientes como la lectina.
Asegúrate que la harina que compras sea PRECOCIDA.

Pasta o espaguetis de legumbres:
Suelen tener un sin fin de ingredientes aparte de la legumbre. Elige las que digan de harina precocida y 100% legumbre.

Si quieres aún más, leerás en breve: “LEGUMBRES ¿Son la mejor fuente de proteína?”