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Proteínas vegetales... cómo obtener todos los aminoácidos esenciales Ningún alimento ofrece la proteína “perfecta”, una dieta óptima incluye diferentes alimentos para lograr que se complementen y obtener los aminoácidos necesarios. Las leguminosas y semillas oleaginosas tienen mayor porcentaje de proteínas que los cereales.   Los requerimientos diarios de proteínas son el 10% del aporte calórico total para un adulto sedentario, esto variará para otras personas según su actividad. (1 g/kg de peso al día según la RDA de los Estados unidos) En niños y embarazadas los requerimientos son ligeramente mayores. Estudios en España y otros países del mundo han reportado que la ingesta diaria habitual es excesiva en grasas y proteínas, estas últimas llegan hasta un 50% en la dieta con mayor proporción de origen animal, esta sobredosis de proteínas puede afectar la salud. Algunos pacientes acostumbrados a comer gran cantidad de proteínas (vegetal + animal), junto con el consumo de bebidas alcohólicas y otros factores llegan a padecer la tan conocida gota”. Aunque ya es sabido desde hace muchos años, este último trimestre del 2015 la OMS (Organización mundial de la salud) nos ha refrescado la memoria. El exceso de carnes rojas puede estar en relación con el cáncer colorectal. No es el único aspecto que influye, pero es aconsejable tenerlo en cuenta. Si en una consulta se pregunta sobre ¿cómo come?, la mayoría de personas contestan "normal,... de todo". ¿Qué es normal? al indagar en detalle sorprende la variedad que se puede encontrar en la cantidad y calidad de los alimentos que cada quien consume a diario. FACTORES ASOCIADOS EN EL CÁNCER COLORECTAL: Factores de riesgo: Factores protectores: Carnes rojas Vegetales Grasas saturadas Frutas Hidratos de carbono refinados Cereales integrales Alcohol Vitaminas antioxidantes Humo de tabaco Calcio Mayor ingesta calórica (más de lo requerido) Folatos Plutonio Aire contaminado Como dice la canción: "Ni poco ni demasiado... todo es cuestión de medida" Una alimentación variada y proporcionada es la mejor. Recordar consumir durante el día verduras, ensaladas, tubérculos, frutas, si son de cultivo ecológico aún mejor de algunos podéis comer incluso la piel y semillas.  Las proteínas se componen de aminoácidos, estos ayudan a formar tejidos como colágeno, músculos, tendones, ligamentos, células nerviosas, glóbulos rojos y blancos de la sangre etc. AMINOÁCIDOS ESENCIALES o “indispensables” para el adulto humano: son aquellos que no podemos sintetizar y por tanto solo se obtienen a través de la alimentación: Fenilalanina Leucina Triptófano Isoleucina Metionina Valina Lisina Treonina Un noveno aminoácido, la histidina, se requiere para el crecimiento y es esencial para bebés y niños Aminoácido limitante: es aquel que está bajo o ausente en un alimento y por tanto “limita” la fabricación de proteínas dentro del cuerpo. En general las legumbres son deficientes en metionina y los cereales en lisina. La Quínoa es un "grano" que si tiene lisina pero es bajo en: metionina y cisteína. Esto tiene una fácil solución, saber combinarlos durante el mismo día para obtener los aminoácidos esenciales que necesite el cuerpo para formar tejidos. Nada nuevo bajo el sol, la ciencia concreta lo que ya conocía la sabiduría de nuestros ancestros. Algunos ejemplos: Cereal integral + legumbre: Arroz integral + Lentejas Legumbre + frutos secos: Garbanzos + Sésamo (Hummus) Cereal integral + granos + legumbre: Desayuno: Avena. Comida: Quínoa + Guisantes Legumbre + semillas: Azukis + cáñamo (por ejemplo las semillas en la ensalada) La combinación solo Cereal y semillas no son suficiente. Ventajas de las proteínas vegetales: Tienen grasas no saturadas en su mayoría. No tienen colesterol Su fibra mejora el movimiento intestinal y por tanto evita el estreñimiento Fáciles de conseguir, alimentos variados según la región donde se viva. Las legumbres tienen menor coste económico y ecológico sobre el medio ambiente.  Combinar legumbres, cereales, semillas y verduras en cantidad adecuada aporta los aminoácidos  esenciales en la alimentación Desventajas de las proteínas vegetales: Las legumbres crudas contienen anti-nutrientes que impiden la absorción de la proteína vegetal. (ej.: batidos de guisante o soja cruda para deportistas). Esto mejora con la cocción por ello son tratados con calor (tueste o pre-cocidos). Tienen aminoácidos limitantes. Esto se soluciona combinando los diferentes alimentos. (Es como hacer un puzle/rompecabezas: unas piezas se complementan con otras para poder ver el dibujo completo) Son deficientes en vitamina B 12. Posible deficiencia en vitamina D.  En veganos es importante tomar suplementos o alimentos enriquecidos en estas vitaminas.
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