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LEGUMBRES: Por qué remojar y cocinar bien las legumbres? El remojo: Mejora el valor nutritivo al hidratarlo y ablandarlo. La cocción: Ayuda a eliminar sustancias que impiden la digestión y absorción de las proteínas y otros nutrientes. A estas sustancias "tóxicos naturales" se les llama antinutrientes tales como la antitripsina, antiquimotripsina, el ácido fítico, ácido cianhídrico, oxalatos, lectinas entre otros. Similar ocurre con algunos cereales, por ello a veces vienen tostados o pre-cocidos. La mayoría de anti-nutrientes son termolábiles es decir que se disminuyen al tratarlos con calor. (En mayor proporción si se hace remojo + cocción comparado con la sola cocción.). Las lentejas y guisantes frescos no requieren remojo o solo pocas horas ya que son más blandos. Qué pasa si las temperaturas de cocción son muy altas? Se pierden nutrientes, se disminuye la calidad de la proteína de la legumbre. La olla convencional logra una buena cocción con temperaturas medias (máximo 100º variarán según el lugar y su presión atmosférica). Con la olla a presión o autoclaves industriales las temperaturas usadas son más altas (Aproximado 130º). Cómo sería recomendable preparar las legumbres para eliminar sustancias indeseables? Para obtener el beneficio de eliminar gran parte de los ANTI nutrientes y conservar la calidad de las proteínas y otros beneficios del alimento: 1. Poner en remojo en agua potable a temperatura ambiente 1 o 2 días antes. (3 tazas de agua por 1 de legumbre). 2. Cambiar el agua de remojo 2 veces al día. 3. Eliminar el agua de la primera ebullición (hervir 10 minutos) o como mínimo retirar el líquido sobrenadante y la espuma con un cucharón. 4. Cocer en OLLA NORMAL (no olla a presión) con agua nueva. 5. El tiempo dependerá del tipo de legumbre y el remojo que se haga. He visto productos que dicen; "cocción 2 horas" pero a la práctica en 45 minutos ya estaba blando gracias al remojo previo.  6. Adicionar o acompañar al gusto con verduras (zanahoria, coles, acelgas, espinacas), patata, arroz, tomate, cebolla. Recordar legumbre + cereal o legumbre + fruto seco son complementarios para poder tener todos los aminoácidos esenciales. Qué legumbres escoger? - Las de producción biológica tienen la ventaja de no tener añadido residuos de la fumigación habitual. - Dentro de lo posible la legumbre en grano. Los garbanzos "siempre quedan duros", qué puedo hacer? Hay sencillas recomendaciones para todas las legumbres: 1. El tiempo de remojo es de 24 a 48 horas a temperatura ambiente, no en la nevera. (Cambiar el agua 2v/al día). 2. Cocinarlos SIN SAL ni condimentos, solo añadir al final cuando ya estén blandos. 3. Para los garbanzos y alubias: una cucharadita de aceite (5ml para una olla con 200gr de legumbre seca) también ayuda a ablandarlos, añadir a mitad de la cocción.
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