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La Avena (Avena sativa) Los cereales enteros son fuente importante de fibra dietética (cruda: 12%) que ayuda a regular el movimiento intestinal y por tanto evitar el estreñimiento. El β-glucano, es una fibra soluble, se encuentra principalmente en la cebada (3-11%), en la avena (3-7%) y en el centeno (1-2.5%), también está en setas comestibles y en setas comestibles y en las usadas en fitoterapia. Dentro de los nutrientes que aporta la avena cabe destacar: sales minerales: hierro, manganeso, zinc. Vitaminas A, B1, B2, PP (niacina), carotenoides. Poseen grasas saludables como los ácidos grasos insaturados (7% aprox) entre ellos: Omega 9 (oleico), Omega 6 (linoleico)  y en menos proporción grasa saturada como el ácido palmítico. Además contiene proteína (11 a 12%) y carbohidratos. Propiedades:  Una dieta equilibrada ha de tener mínimo 50 - 55%  de hidratos de carbono complejos (saludables). aunque se puede admitir disminuir un poco este porcentaje en las dietas de adelgazamiento (pero no omitirlo). Los cereales son una excelente fuente de energía para todas las edades y para deportistas. Además de nutrir tiene efecto saciante del apetito útil para bajar de peso. El β-glucano de los cereales combinado con una dieta equilibrada baja en calorías y actividad física adecuada ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Actividad antioxidante sobre colesterol LDL "malo" gracias a fenoles tales como las aventraminamidas y al ácido cinámico que inhiben la oxidación del colesterol  LDL (Low density lipoprotein) y reducen sus niveles en sangre. Es decir “ayuda a limpiar los depósitos de grasa que se forman en las arterias. Mejora el movimiento intestinal y por tanto el estreñimiento: los cereales enteros como la avena son fuente de fibra dietética. Prebiótico: favorecen el crecimiento de la microflora intestinal beneficiosa. El β-glucano es un polímero de glucosa (cadena larga de glucosas unidas de manera especial) que actúa como inmuno-modulador, regula el sistema defensivo de nuestro aparato digestivo y ayuda a disminuir el riesgo de cáncer de colon o su recaída. Regula el nivel de azúcar en sangre: disminuye la secreción de insulina y la glicemia postprandial (glicemia después de comer), los alimentos integrales: cereales, legumbres,  tubérculos y algunas verduras tienen carbohidratos complejos, se digieren y absorben de forma lenta, gradual permitiendo un nivel de glicemia saludable y sostenida. Diferente a los dulces, jarabes, azúcar de mesa llamados carbohidratos simples que además de tener pocos nutrientes esenciales se absorben muy rápido generando picos de insulina y glucosa poco deseables para la salud en general. Calmante en las quemaduras solares leves: en forma de aplicación o baño de harina de avena o emplastos con las hojuelas (copos de avena). Precaución: Aunque la cantidad de gluten es menor que la del trigo, la avena está contraindicada en personas con hipersensibilidad al gluten de la avena (avenina), aunque existen variedades de avena controlada tanto en su cultivo como almacenaje con valores de gluten por debajo de 20 partes por millón (ppm) que debe constar en la etiqueta del producto.  Cada persona habrá de preguntar en su caso si puede consumirla. Importante: Si se quiere ADELGAZAR, además de pedir a un profesional el cálculo de una dieta equilibrada que incluya la avena, esta se debe consumir en la mañana y opcional al medio día. En la noche disminuir las grasas y carbohidratos. Consumir alimentos poco calóricos si se va a dormir unas horas después. (Sobre todo en sedentarios o personas con poca actividad física). Para quienes trabajan de noche se ha de invertir el orden. MEDICINA CHINA: La avena es de naturaleza “templada” y sabor “dulce” pertenece al elemento Tierra, influye sobre el Estómago y el Bazo. “Humedece, tonifica y fortalece el cuerpo” si se consume en la cantidad adecuada. Sugerencias para consumir este alimento: Puede tomarse “crudo” (los copos vienen pre cocidos, secos) o cocinarlos? Según ¿para qué y para quién? En el caso de los diabéticos, obesos, hipotiroideos, hipercolesterolemia, siempre deberán asesorarse de un profesional que evalúe cantidad y forma de consumo. Se recomienda consumir con abundante líquido. Los alimentos que se adicionen al "porridge" dependerán de las necesidades y capacidad de digerir de cada persona. Consultar según el caso. Ejemplos: - Alguien con colesterol total alto y además malas digestiones: si toma los copos “crudos” empeorará sus molestias digestivas; y cocida no será tan útil para ayudar disminuir el colesterol. - Medicación: Se deberá evitar la avena “cruda” a la misma hora ya que su alto contenido en fibra disminuye la absorción de otras sustancias. - Estreñimiento: primero diagnosticar la causa, si fuese por un hipotiroidismo no mejorará solo con la alimentación. Si alguien estreñido toma la avena cruda con yogur y consume poca agua adicional, empeorará su problema. - El consumo diario de avena “cruda” puede disminuir la absorción de nutrientes importantes. Aquí si lleva ventaja la avena cocida, ya que durante la cocción disminuye el exceso de fibra. De todos modos los desayunos han de ser variados y comer avena “cruda o cocida” 2 o 3 veces por semana será adecuado en algunos casos. Esquema solo ORIENTATIVO, no definitivo: Cómo preparar un desayuno muy saludable PORRIDGE: Ingredientes: - 1/2 taza de avena en copos gruesos (los copos finos se deshacen) - 1 taza de agua. - 1 taza de bebida de arroz. - Canela en rama al gusto. Llevar a ebullición el agua con la avena. Apagar dejar reposar con la olla tapada 3 a 5 minutos para dejar que se hinche. Servir en un plato hondo, adicionar caliente la bebida vegetal preferida. Según la preferencia o tolerancia a alimentos añadir pasas, ciruelas, manzana, arándanos, zanahoria o remolacha cruda, almendras, avellanas, nueces etc. a punto de servir. Las pasas y otros frutos secos, o una bebida de arroz le darán el sabor dulce sin requerir añadir azúcar ni tampoco jarabes. Importante añadir fruta u hortaliza cruda al porridge para disminuir su índice glucémico. Una idea práctica para tenerlo a punto cada día es preparar más cantidad, embazar y guardar en la nevera para desayunar o para media mañana en los días de la semana que se desee consumir.  Tomarlo tibio o caliente es más adecuado para la digestión, independiente de la estación del año. Bebida de avena casera: El mismo procedimiento anterior sin requerir el tiempo de reposo, se adiciona la leche o más agua al gusto y se pasa por el minipimer. Pero si se quiere sentir los copos de avena en la boca se puede consumir inmediatamente y se aprovechará mejor su fibra. Sopa de verduras con avena: Una vez se tengan las verduras elegidas en agua hirviendo, con sal, pimienta y los ingredientes al gusto, se añade cucharadas de avena según lo espeso o líquido que se desee, si son hojuelas de avena pre-cocida estará listo en breve, apagar el fuego y dejar tapado 3 a 5 minutos, se hincharán rápido. Kéfir o yogurt con copos de avena precocida: De la bolsa a la taza… para quienes consumen lácteos, agregar unos copos, dejar que se ablanden unos minutos y añadir frutos secos. Beber agua entre horas para compensar el poco líquido de esta mezcla.
Copos cocidos Copos crudos  Harina cocida Sin gluten Colesterol alto X Trigliceridos altos Poca cantidad  Obesidad Poca cantidad   Estreñimiento Consultar  Disgestiones difíciles Consultar Consultar Consultar Delgadez Consultar Mucho Deporte X Fuente de energía. Intolerantes al gluten  NO celíacos X X Consultar 650 338 428